تغذیه بانوان ورزشکار

۲۴ مرداد ۱۳۹۶بدون دیدگاه

سه عنصر کلیدی تغذیه برای بانوان ورزشکار

 

به عنوان یک ورزشکار زن گاهی اوقات بدن ما نیاز به توجه و محبت بیشتری دارد. لازم است تا با دقت بیشتری به آنچه می خوریم توجه کنیم و این خود می تواند چالش بزرگی باشد.

 

مطمئنا اطلاعات تغذیه ای ورزشکاران کم نیست و توجه بیشتری به این مسئله دارند. گرچه مبحثی تکراری است ولی بد نیست با توجه به اهمیت آن مروری داشته باشیم بر سه عنصر کلیدی مورد نیاز خانم های فعال. ببینیم چطور آهن، کلسیم و ویتامین C به شما کمک می کند بهترین بازده بدنی را داشته باشید.

آهن:

آهن یک ماده معدنی مهم و کلیدی برای ورزشکاران محسوب می شود چرا که در تولید هموگلوبین نقش اصلی را ایفا می کند. هموگلوبین کار نقل و انتقال اکسیژن را در خون بر عهده دارد و میوگلوبین نیز اکسیژن را به سلول های ماهیچه منتقل می کند که هنگام ورزش کردن به آن سوخت رسانی شود.

متابولیسم انرژی به میزان آهن خون شما بستگی دارد و در این بین ورزشکارها نسبت به فردی با فعالیت بدنی کم نیاز بیشتری به این عنصر دارند. در ورزش هایی که فشار بیشتری به پاها وارد می شود از جمله دویدن کاهش میزان آهن بدن مشهود تر است. از طرفی ورزشکاران زن اغلب فقر آهن هم دارند. در نتیجه باید توجه بیشتری به میزان آهن دریافتی داشته باشید.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از گوشت قرمز، ماهی، گندم کامل، سبزیجات تیره و تخم مرغ. جذب آهن موجود در منابع حیوانی بالاتر است ولی اگر منابع گیاهی حاوی آهن با میوه های حاوی ویتامین C بالا یا سبزیجات خورده شود قدرت جذب آهن آن  بیشتر می گردد.

کلسیم:

همانطور که می دانید کلسیم ماده ای معدنی است که نقشی اساسی در ساختار استخوان، رشد ماهیچه، انقباضات ماهیچه ای و انتقال پیام های عصبی به عضلات دارد. اغلب افراد لبنیاتی چون شیر گاو را منبع غنی از کلسیم می دانند ولی دیگر منابع غذایی سالمی نیز هستند که غنی از کلسیم می باشند از جمله ماهی ساردین، دانه کنجد و اسفناج.  ورزش هایی چون دویدن و بدنسازی و کار با وزنه به افزایش توده استخوانی شما کمک می کند و در نتیجه جذب کلسیم بدنتان بالاتر می رود. خانم های ورزشکاری که سطح استروژن پایینی دارند معمولا نیازمند دریافت کلسیم بیشتری هستند.

ویتامین C:

ویتامین C در شکل گیری بافت های همبند برای حفاظت از بافت های دیگر بدن و هرمون های خاصی چون آدرنالین که در حین ورزش تولید می شود تاثیر بالایی دارد. همچنین در شکل گیری سلولهای گلبول قرمز در فرایند جذب آهن نیز موثر است. ویتامین C آنتی اکسیدانیست که از بدن در مقابل آسیب های سلولی احتمالی مربوط به تمرینات ورزشی محافظت می کند. استفاده از مکمل ویتامین C برای کاهش گرفتگی های عضلانی و افزایش سرعت روند ریکاوری بدن پس از ورزش های سنگین مفید است.

اغلب افراد تنها مرکبات را منبع غنی ویتامین C  می دانند در حالی که سبزیجات زیادی هستند که سرشار از این ویتامین می باشند. به عنوان نمونه یک فلفل دلمه ای قرمز از یک عدد پرتقال ویتامین C بیشتری دارد. کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم نیز ویتامین C بالایی دارند.

وقتی صحبت از دستیابی به بهترین عملکرد ورزشی است بسیاری از ورزشکاران زن تنها به آخرین وعده غذایی خود توجه دارند. مطمئن شوید که تغذیه روزانه شما برای بهبود عملکردتان مفید است تا بتوانید به بالاترین سطح از پتانسیل ورزشی خود دست یابید.

درست بخوریم تا عملکرد بهتری داشته باشیم.

«« تصویر تزیینی می باشد »»

منبع: http://www.active.com/nutrition/Articles/Top-3-Nutrients-for-Female-Athletes

 

 

 

 

 

 

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *